5 yogaposisjoner i overgangsalderen

Mange kvinner sliter med hetetokter, humørsvingninger, søvnvansker, sviktende hukommelse og andre plager når de når overgangsalderen. Gjelder dette deg, kan du ha glede av å prøve noen enkle yogaposisjoner som kan mildne plagene dine.

Overgangsalderen er de 8-10 årene det tar før du har din siste menstruasjon. Dette er selve menopausen – som betyr menstruasjonsstopp. Det er i disse 8-10 årene at mange opplever plager, og for noen fortsetter de lenge etter at menstruasjonen har sluttet. I en tid da hormonbehandling ved overgangsalder har fått en del kritikk, er det fint å ha andre muligheter. Ved å gjøre yogapraksis regelmessig, og spesielt mens plagene pågår, kan du oppleve at de letner, at du blir roligere i sinnet, at det blir mer komfortabelt å være i din egen kropp.

Hetetokter – hvilende sommerfugl

Man vet fortsatt ikke hvorfor hetetokter oppstår, men ca. 80 % av kvinner opplever dem i overgangsalderen. Du blir plutselig varm, pulsen øker og du blir rødflammet i ansiktet. Dette sprer seg nedover nakken og armene. De forsvinner gjerne raskt, og du blir kald og klam.

Hvilende sommerfugl: Bygg opp med en avlang pute under lengden av ryggen, gjerne støttet av klosser eller tykke bøker, så du kan lene deg mykt bakover. Ha korsbenet helt inntil puten. Samle fotsålene mot hverandre og trekk dem tett opp mot skrittet. Putt tepperuller under lårene for full avslapning. Legg hendene og albuene i gulvet, så skuldrene får slappe av. Bli i 5-8 minutter.
Hjelper fordi: Hetetokter opptrer oftere jo mer anspent du er i kroppen. I denne støttede posituren oppnår du full avslapning, gi slipp i alle muskler og la tyngdekraften ta over.

Uro og søvnløshet – stående foroverbøy

I overgangsalderen hopper østrogen- og progesteronnivåene dine opp og ned, noe som kan skape angst, uro og irritabilitet – indre stress. Dette kan igjen gi vansker med å sove om natten.

Stående foroverbøy: Stå med føttene ca. 25 cm fra hverandre. Bøy deg forover fra hoften, ha gjerne en naturlig bøy i knærne. La hendene falle mykt ned mot gulvet og la pannen støtte seg på et tårn av klosser eller bøker. Bli i 3-5 minutter før du kommer sakte opp.
Hjelper fordi: Foroverbøyer er innadvendte, du stenger ute lyder, synsbilder og annet som øker stressnivået. Når pannen får støtte, sender du et signal til det parasympatiske nervesystemet om at alt er ok, det er bare å slappe av. (Tenk mors hånd på et sykt barns panne).

 

 

Utmattelse og fatigue – hjerteåpner på rull

 

 

 

 

 

 

 

 

Igjen er det hormonene som er på ferde – et plutselig fall i progesteronnivåene kan gi deg følelse av seighet, treghet, utmattelse og fatigue. Det kan vare i dagevis.

Hjerteåpner på rull: Rull sammen en yogamatte, et ullpledd eller et badehåndkle til en fast rull på ca 12-15 cm i diameter. Plasser rullen på gulvet og legg deg oppå rullen. Den skal treffe ca. midt i ryggen, der bh-stroppen er. Skli deg evt. litt bakover så du får hvilt toppen av skuldrene i gulvet. Armene kan være ut til siden på oversiden av rullen, eller langs kroppen (stikk da armene under rullen).Trekk haken litt inn, så nakken er lang. Velg å ha bena rett frem, eller sett føttene i nærheten av sitteknutene, knærne rett opp. Bli i 3-5 minutter. Kom av rullen og ligg flatt på bakken litt, før du kommer opp.
Hjelper fordi: En myk understøttet bakoverbøy oppfordrer brystet og hjertet til å åpne seg. Dette gir ofte følelsen av fornyet energi, besluttsomhet og glede.

Hukommelsesproblemer – hunden som ser ned

På samme måte som tenåringer er glemske, eller nybakte mødre er i ammetåken, kan hormonsvingningene i overgangsalderen gjøre at hukommelsen blir dårligere, du føler deg litt lodden i hodet. Både hvilende sommerfugl og hjerteåpner på rull kan hjelpe, men su kan også prøve hunden som ser ned.

Hunden som ser ned: Start på alle fire, med hendene loddrett under skuldrene og knærne loddrett under hoftene. Sett tærne i bakken og skyv setet oppover. Ha gjerne bøyde knær så du kan bevare en liten svai nederst i ryggen. Spre fingrene godt og fordel vekten i hele håndflaten. I denne varianten kan du støtte hodet på en kloss eller to, så du har en myk nakke. Bli i 1-2 minutter før du kommer ned på alle fire og så til sittende.
Hjelper fordi: Oppned-posisjonen sender mer blod til hodet og hjernen, og det er lettere å puste fokusert og dypt, noe som kan skjerpe hjernen.

Menstruasjonssmerter – bena opp etter veggen

Yogavideo av bena opp etter veggen, med Gunn Helene Arsky

Når menstruasjonen blir uregelmessig, kan mange kjenne smerter fra eggstokkene. Om du får slappet godt av i nedre del av magen, kan smertene bli mildere.

Bena opp etter veggen: Legg en pute eller en tykk tepperull ca. 15 cm fra veggen. Sett deg sidelengs med den høyre hoften tett inntil veggen. Sving bena opp langs veggen og la dem støtte seg. Puten eller teppet skal treffe og støtte deg i korsryggen. Finn en stilling der det kjennes som om bena svever rett opp fra hoftene. Legg hendene nedenfor navlen og gi slipp i hele mageregionen. Bli i 5-10 minutter eller mer. Kom ut av stillingen ved å rulle sidelengs.
Hjelper fordi: Med bena opp er det lett å gi slipp på magemusklene, de vi ellers strever (u)bevisst med å holde inne hele dagen. Dyp, rolig pust i stillingen løsner opp i spenninger og vi opplever at smertene slipper taket.