Ikke hørt om kolin, sier du? Det er du ikke alene om. Dette næringsstoffet er fortsatt nokså ukjent blant folk flest, men i den nye utgaven av de nordiske ernæringsanbefalingene (NNR) vies kolin et kapittel. Og det vi vet om stoffet, er spennende.
Kolinfakta
Kolin er et essensielt næringsstoff for oss mennesker. Det betyr at selv om leveren kan lage litt kolin, så er det ikke nok til å dekke behovet vårt. Vi er nødt til å spise kolin. Stoffet likner mye på B-vitaminene, men det er ikke et vitamin. Vi finner fritt kolin både i maten og kroppen, men også bundet til større molekyler, blant annet i fosfoglyserider (som er i cellemembranene) og i acetylkolin, et viktig signalstoff i nervesystemet.
Hvor mye trenger vi?
Inntil NNR kommer ut senere i 2023, må vi støtte oss på hva det europeiske mattilsynet, EFSA, kaller AI, akseptabelt inntak. For alle voksne satte EFSA en AI til 400 mg/dag basert på to faktorer:
- det gjennomsnittlige kolininntaket hos friske grupper av befolkningen i EU
- hvor mye kolin som trengs for å fylle på igjen hos forsøkspersoner som ble tømt for kolin
Kolin i milligram per 100 g vare:
- Eggeplomme 682
- Kaviar/rogn, rød og svart 491
- Kyllinglever 290
- Hardkokt egg 225
- Laks 187
- Storfekjøtt 120
- Tørr quinoa 119
- Edamamebønner 115
- Torsk 83
- Linfrø 79
- Peanøtter 52
- Brokkoli 40
- Blomkål 39
- Rosenkål 19
- Avokado 14
Hva skjer hvis man ikke får nok?
Her må vi se til USA. Koststudier derfra viser at de fleste ikke får i seg de anbefalte mengdene kolin, selv medregnet det de tar i form av tilskudd. Likevel er det få mennesker som har symptomer på kolinmangel. Noe av forklaringen ligger i at leveren vår kan lage litt av stoffet. Men hvis kolinnivåene faller for lavt, kan man oppleve muskel- og leverskade samt opphopning av fett i leveren.
Helseeffekt
På grunn av sine mange roller i metabolismen, antar forskerne at kolinmangel kan påvirke sykdommer som leversykdom, aterosklerose (åreforkalkning) og muligens også nevrologiske lidelser. Her er noen eksempler på hva denne forskningen har vist.
Hjerte- og karsykdommer: Noen studier viser at gode nivåer av kolin kan bidra til å holde hjertet og blodårene sunne, delvis ved å redusere blodtrykket. Andre undersøkelser tyder på at for store mengder kan øke risikoen for hjerte- og karsykdom. Mer forskning trengs for å forstå hvordan kolin fra mat versus kosttilskudd kan øke eller redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Nevrologiske lidelser: Noen studier har funnet en sammenheng mellom høyere inntak av kolin (og høyere blodnivåer) og bedre kognitiv funksjon (som at man husker ord og bilder bedre). Andre studier har imidlertid vist at kolintilskudd ikke forbedrer kognisjon hos friske voksne eller hos pasienter med Alzheimers sykdom, Parkinsons demens eller andre hukommelsesproblemer. Mer forskning er nødvendig for å forstå forholdet mellom kolininntak og kognitiv funksjon, samt å finne ut om kolintilskudd gir noen fordeler for pasienter med demens.
Ikke-alkoholisk fettleversykdom (NAFLD): Hvis man får i seg lite kolin, ser det ut til at risikoen for overlagring av fett i leveren øker. Dette er en vanlig leversykdom, spesielt hos personer som er overvektige eller har fedme. Å få nok kolin er nødvendig for riktig leverfunksjon og for å forhindre NAFLD. Men mer forskning er nødvendig for å bedre forstå hvordan stoffet kan bidra til å forebygge eller behandle NAFLD.
Kan kolin være skadelig?
Om man tar for mye i form av tilskudd, kan det forårsake fiskeaktig kroppslukt, oppkast, tung svette og spyttdannelse, lavt blodtrykk og leverskade. Noen undersøkelser tyder også på at langvarig store mengder av kolin kan øke risikoen for hjertesykdom.
No Comments