I tusenvis av år har menneskene vært på jakt etter ungdomskilden. Vi ønsker oss et langt og spennende liv med en frisk kropp og et klart sinn. Og kanskje er kilden nærmere enn du tror: Hva du spiser, påvirker både livslengden og livskvaliteten din. Og i landene rundt Middelhavet ser de ut til å leve både lenge og godt. Hemmeligheten ligger i kostholdet.
Spansk, gresk, italiensk?
Middelhavsdietten er en alternativ måte å spise på. Ingrediensene i kostholdet er alle de herlighetene som Middelhavslandene har å by på, fersk og innbydende mat fra åker og eng, fra hav og fra fjell. Og maten tilberedes etter tradisjonelle metoder. Vi snakker om middelhavskostholdet slik det var for femti til hundre år siden, ikke slik det dessverre er i dag, med hamburgerrestauranter og fast food på hvert gatehjørne.
De aller fleste sunne diettene eller kostholdsprogrammene inkluderer mye frukt og grønnsaker, fisk og fullkornsprodukter. Men selv små justeringer i mengdeforholdet mellom de ulike matvarene kan ha mye å si for helsen. Middelhavsdietten legger til et fokus på de sunne fettkildene, slik som oliven, olivenolje, nøtter og avokado. Og så er det rom for litt rødvin innimellom, noe som har fristet mange til å legge om i retning av et med Middelhavsaktig kosthold.
Hjertefordeler
Middelhavsdietten er en av de aller best dokumenterte kostholdsmetodene, og resultatene er overveldende positive. Spesielt når det gjelder risiko for hjertesykdom. Dette skyldes ikke bare at kostholdet er bra for kolesterolet – nei, det ser faktisk ut til at det er selve sammensetningen av dietten som til sammen beskytter kroppen mot for tidlig død som følge av hjertesykdom.
I en studie har man sammenliknet helseeffekten av tre ulike kosthold på hjertehelsen. De tre var en Middelhavsdiett med mye nøtter, en Middelhavsdiett med mye olivenolje og en vanlig fettredusert diett. De spanske forskerne fant at de to Middelhavsdiettene var bedre egnet til å redusere en rekke risikofaktorer for hjertesykdom enn lavfettdietten. De undersøkte risikofaktorer som blodtrykk, blodsukkernivå, kolesterol og betennelsesnivå, og alle ble forbedret med de to variantene av Middelhavsdietten.
I en fransk studie ble en gruppe pasienter som allerede hadde hatt et hjerteinfarkt, fulgt i fire år. De som fulgte Middelhavsdietten fikk i mye mindre grad enn de andre nye infarkt – og de hadde en bedre risikoprofil.
Alzheimer
Det har vært fremsatt ulike teorier for hva årsaken til Alzheimers sykdom er. En av disse er at tette blodårer i hjernen fører til dårlig blodtilførsel til visse områder i hjernen, og at dette igjen kan lede til demens. Middelhavsdietten er svært rik på frukt og grønnsaker, matvarer som inneholder masse ulike antioksidanter. Antioksidantene forhindrer at harskt fett får avleire seg i blodårene våre. Dette kan være forklaringen på hvorfor Middelhavsdietten ser ut til å kunne beskytte mot demens og Alzheimer.
Overvekt
Sammen med vår stadig mer sedate livsstil og tendens til å kose oss med mye god mat både til fest og hverdags, har vi sett en økende forekomst av overvekt. Flere forskningsresultater viser at jo tettere opp til et middelhavskosthold man legger sitt eget kosthold, jo mindre er risikoen for overvekt. Den stigende tendensen til fedme vi kan observere når vi reiser på ferie til Spania, Frankrike og andre middelhavsland, skyldes ikke Middelhavsdietten, men at man i stadig større grad legger om til et vestlig kosthold med mye sukker og mettet fett.
Diabetes type 2
I kjølvannet av overvekt følger ofte diabetes type 2. Lite sukker, lite mettet fett og mer av det umettede fettet kan være faktorer som forklarer den gode effekten Middelhavsdietten har på risiko for type 2 diabetes. Mye frukt, grønnsaker, fisk og grove kornprodukter samlet i måltider vil også være med på å holde blodsukkeret stabilt dersom du allerede har type 2 diabetes.
Kreft
Middelhavsdiettens kanskje viktigste fettkilde, er oliven og olivenolje. Den lille frukten er spesielt rik på en énumettet fettsyre som heter oljesyre. Oljesyre ser ut til å kunne påvirke cellene våre og på denne måten forhindre at kreft får utvikle og spre seg i bryst, eggstokker og mage. Andre studier har vist at Middelhavsdietten forebygger tilfeller av endetarmskreft.
Hva er Middelhavsdietten?
Det er flere spisemåter som kan sies å være middelhavsaktig, men selve Middelhavsdietten ble lansert for over 50 år siden av leger med spesiell interesse for hjertehelse. Så om du vil legge om i et mer middelhavliknende spisemønster, nytter det ikke å pøse olivenolje over den daglige biffen – det er helheten, ikke enkeltingrediensene, som teller.
Middelhavsdietten – spis mer av
- Prøv å spise tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt hver dag. Greier du det, kan du øke målet til fem porsjoner grønnsaker og tre porsjoner frukt! Fruktsalat til dessert er deilig. Bruk grønnsaker som tomat, gulrot, squash, brokkoli, kål, spinat og aubergine. Inkluder frukter som appelsiner, grapefrukt, fersken, aprikoser, plommer og bananer.
- Bruk mer belgfrukter, slik som kikerter, grønne og røde linser og bønner.
- Velg grove kornprodukter og andre kornvarer som naturris, bulgur og fiberpasta.
- Velg fet fisk (laks, ørret, sild, sardiner, makrell) to ganger per uke, mager fisk så ofte du vil. Fisk er også utmerket pålegg.
- Kos deg med en håndfull nøtter i løpet av dagen. Dette er super småmat når sulten melder seg.
- Ta gjerne et lite glass rødvin til middag innimellom, men du trenger ikke begynne med det om du ikke drikker alkohol til vanlig.
Middelhavsdietten – spis mindre av
- Begrens mengden helfete melkeprodukter som H-melk, ost, rømme og iskrem. Bruk skummet eller ekstra lett melk, lettyoghurt og magerost.
- Reduser smør- og margarininntaket. Bruk olivenolje eller rapsolje i matlagingen – det egner seg til salaten, over pastaen og som duppe til brødet. Det smaker nydelig sammen med en balsamicoeddik.
- Bytt ut rødt kjøtt med fisk med kylling og magert svinekjøtt. Gå for rene fileter, ikke oppblandede produkter.
Det norske Middelhavet?
Hvordan vi spiser, er et resultat av det miljøet vi lever i, de matvarene vi kan velge mellom i butikken, den maten vi har kunnskaper nok til å tilberede og ikke minst hva vi er vant til. Skal du legge om til Middelhavsdietten, er det helheten som teller – kostholdet er holistisk. Sammenliknet med Middelhavsdietten, spiser de fleste av oss mindre grønnsaker, kronvarer og belgvekster, og mer rødt kjøtt og andre animalske matvarer til måltidene. De fleste av oss kan oppnå å spise mer i tråd med Middelhavsidetten uten å måtte bevege oss utenfor Kiwi – det er ikke matvareutvalget det står på. Men kanskje det går mer på å finne inspirasjon til gode matretter og nye sammensetninger av sunne ingredienser?
Her finner du en oppskrift på grønnsakspai som kan bli en ingrediens i din egen ungdomskilde, Middelhavsdietten.
No Comments