En ny studie viser at nøtter og frø kan redusere risikoen for for tidlig død med opp til 10 %. Det er særlig for tidlig død av hjerte- og karsykdom som kan forebygges.
Nøtter, frø og planteoljer inneholder mye av alfalinolensyre, en omega-3-fettsyre som finnes i plantematvarer. Denne omega-3-fettsyren kan kroppen så omdanne til den typen omega-3 som vi kan benytte oss av – og som kan beskytte mot hjerte- og karsykdom og for tidlig død.
Da de nye norske kostrådene kom i 2012, ble nøtter inkludert som en del av rådet om 5 om dagen. Ikke som en erstatning for de 500 g grønnsaker eller frukt vi bør spise, men som et tillegg. En liten neve usaltede nøtter (eller 20 gram), var rådet.
Frø er ikke spesifikt med i kostrådene, men nå kommer det snart nye nordiske kostråd i 2022, og kanskje dukker de opp der?
Plante-omega-3 under lupen
Studien som nettopp ble sluppet, er utført av iranske forskere som har sammenstilt data fra 41 artikler som beskriver prospektive kohortestudier. Det vil si studier der deltakerne følges over flere år og jevnlig svarer på spørreskjemaer om kosten og/eller tar blodprøver eller fysiske prøver. Resultatene etter endt prosjekt ble målt i form av andelen sykdom eller død i gruppen som ble fulgt. Disse tallene blir så sammenstilt med hva de har spist, og i dette tilfellet – hvor mye plante-omega-3 de har fått i seg. Da kan man beregne den relative risikoen for å bli syk eller død, sammenliknet med de som spiste mer eller mindre plante-omega-3.
Forskerne fant at de som økte inntaket av alfalinolensyre med 1 gram per dag, fikk en redusert dødsrisiko på 5 % av alle dødsårsaker. Det er bra! De som spiste 1,6 gram per dag, hadde 10 % reduksjon i dødsrisiko. Begge tallene er sammenliknet med de som spiste minst alfalinolensyre, og dermed hadde den høyeste dødsrisikoen.
Hvor får man alfalinolensyre fra?
Det er flere plantematvarer som inneholder mye alfalinolensyre. Her er noen veldig gode kilder:
- Linfrøolje: 53 g/100 g
- Chiafrø: 17,5 g/100 g
- Valnøtter: 9 g/100 g
- Rapsolje: 9 g/100 g
- Pekannøtter: 1 g/100 g
Obs!
Studien viste også at de som spiste mye alfalinolensyre, hadde en litt øket risiko for å dø av kreft. Derfor er det helt avgjørende å spise mer frukt, bær og grønnsaker dersom du vil øke inntaket av omega-3-fettsyrer: Antioksidantene i frukt og grønt vil motvirke at omega-3 harskner og skaper sykdom i kroppen.
Trenger du hjelp til å vurdere ditt inntak av omega-3-fettsyrer og hvordan du kan optimalisere kosten? Ta kontakt med meg, jeg kan hjelpe deg!
Gunn Helene
No Comments