Vi trenger både omega-3 og omega-6 for å leve, så hvorfor er det så mye fokus på bare den ene av disse essensielle oljene? Og hva med omega-9 – er det verdt pengene?
Kroppen kan lage de fleste fettsyrer selv, av fett, karbohydrat og proteiner. Linolsyre (omega-6, n6) og alfalinolensyre (omega-3, n3) er de eneste fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, disse må vi få fra maten. De kalles også for essensielle fettsyrer, fordi kroppen ikke klarer seg uten dem. De flerumettede, essensielle fettsyrene inngår i cellemembraner og påvirker cellenes funksjon. De danner også utgangspunktet for signalstoffene eikosanoider. Eikosanoider er hormonliknende forbindelser som bl.a. er med på å regulere blodtrykk, nyrefunksjon, blodkoagulering, immunreaksjoner og mer. Derfor er essensielle fettsyrer nødvendig for normal vekst og forplantning, samt for et velfungerende immunforsvar.
Hva er omega-3?
Rent kjemisk er n-3-fettsyrer en flerumettet fettsyre (med flere enn en dobbeltbinding mellom to karbonatomer), der den første dobbeltbindingen er å finne på den tredje plassen i molekylet.
Omega-3-fettsyrer har en rekke helseeffekter når de blir omdannet til eikosanoider. Det kan redusere leddsmerter og morgenstivhet hos pasienter med leddgikt. Inntak av n3-rik fiskeolje kan bedre symptomene ved eksem. Høyt inntak av omega-3-fettsyrer kan senke blodtrykket og minske innholdet av triglyserider i blodet. Høyt inntak av omega-3-fettsyrer er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og kreft.
Hva er omega-6?
Både omega-3 og omega-6 er essensielle. I omega-6 er den første dobbeltbindingen å finne på plass nummer seks i molekylet. Men til forskjell fra n3, kan omega-6 ha mange av de motsatte virkningene av omega-3 når de omdannes til eikosanoider. De øker betennelsesnivåene i kroppen – eller – sånn har man sagt en stund. Nyere forskning viser at omega-6 ikke øker betennelsesnivåene i kroppen, fordi kroppen i liten grad omdanner linolsyre til arakidonsyre, en annen omega-6-fettsyre som øker inflammasjonen når den blir til eikosanoider.
Balansen
Det er viktig å spise fett hver dag, og dette fettet må inneholde de essensielle fettsyrene omega-3 og omega-6. Forholdet mellom n3 og n6 bør være balansert. De norske anbefalingene sier at du bør få i deg én del omega-3 til to deler omega-6, altså at én prosent av den daglige energien din bør komme fra omega-3, og to energiprosent fra omega-6.
Vi får mer enn nok omega-6 i kosten. Fokuset bør derfor være på å øke inntaket av omega-3.
Kilder til omega-3: Ulike typer fet fisk som laks, ørret, makrell og sild samt tran og andre fiskeoljer inneholder omega-3. Valnøtter, linfrøolje og knuste linfrø er gode vegetabilske kilder til n3.
Kilder til omega-6: Plantefett inneholder mye omega-6, derfor finner du det i olivenolje, oliven, soyaolje, margarin og helkorn. Kjøtt og meieriprodukter inneholder også omega-6.
Omega-9, da?
Du har kanskje sett dem, kosttilskuddene som tilbyr både omega-3, 6 og 9 i samme produkt – «riktig balansert». Det høres fint ut, men det er to problemer her:
Vi får i oss mer enn nok omega-6 fra maten vi spiser. Tilskudd blir bare ekstra kalorier, og det gjør ingen ting med balansen mellom n3 og n6.
Omega-9 fettsyrer, som oljesyre, er det mye av blant annet i olivenolje, rapsolje og linfrø. Og vi kan produsere denne fettsyren selv, i kroppen. Det er ikke essensielt for oss på samme måte som n3 og n6. Nok en gang blir tilskudd av omega-9 bare ekstra kalorier.
Derfor: Spis variert, og ta gjerne et tilskudd av omega-3 dersom inntaket via kostholdet ikke er tilstrekkelig.
Hilsen Gunn Helene
No Comments