Det kjennes godt å falle til ro med pust. I yoga bruker vi flere ulike pusteteknikker, og innimellom kan flere teknikker kombineres. Her deler jeg hvordan du kan sette sammen to kraftfulle pusteteknikker til en effektiv praksis.
To ulike pusteteknikker
Anuloma Viloma er en pusteteknikk som involverer å puste vekselvis gjennom hvert nesebor. Denne praksisen blir ofte utført i et sakte og kontrollert tempo. Teknikken er effektiv når det gjelder å skape øyeblikkelige endringer i det autonome nervesystemet, viser forskning. Vi skifter fra kamp og flukt (det sympatiske nervesystemet) til hvile og fordøyelse (det parasympatiske nervesystemet). Dette gjelder spesielt når du puster sakte og rolig.
På den andre siden har bhramari-pusten en beroligende effekt på sinnet. Denne teknikken involverer å lage en summende lyd under utpusten, vanligvis etter å ha pustet inn gjennom nesen. Denne summende lyden kan være lav eller høy, og den skaper en beroligende effekt på sinnet.
Hjernen får ro med pust
Forskning har vist at praksisen med anuloma og bhramari-pusteteknikkene kan føre til øyeblikkelige endringer i hjerteaktivitet og hjernebølger, spesielt når de praktiseres med en lav frekvens. Dette kan påvirke det autonome nervesystemet, som regulerer kroppens reaksjoner på stress og hvile.
Dersom du ønsker å prøve denne teknikken for å oppnå avslapning og ro, kan du følge disse enkle stegene:
- Start med å praktisere anuloma viloma sittende. Enten du sitter på en stol med ryggen rett eller i en meditasjonsposisjon på gulvet, sørg for at ryggen er oppreist.
- Løft høyre hånd foran ansiktet ditt, og bøy peke- og langfingeren inn mot håndflaten.
- Bruk tommelen til å blokkere høyre nesebor og ringfingeren til å blokkere venstre nesebor.
- La venstre hånd hvile på kneet, med håndflaten oppover eller nedover, avhengig av hva du trives med.
- Pust inn gjennom høyre nesebor, lukk det deretter med tommelen mens du puster ut gjennom venstre nesebor. Pust inn gjennom venstre mens du fortsatt lukker høyre med tommelen. Lukk venstre med ringfingeren idet du puster ut gjennom høyre. Gjenta dette mønsteret i en jevn og rolig rytme.
- Etter noen runder med anuloma pust, inkorporer bhramari-pusten (se detaljer her). Pust inn gjennom nesen, og under utpusten, lag en summende lyd ved å presse tungen mot den øvre ganen og lage en hummende lyd.
- Fortsett denne praksisen i ca. 10 minutter eller så lenge som er behagelig for deg.
Denne kombinasjonen av anuloma og bhramari pusteteknikker kan være nyttig for å redusere stress, øke avslapning, og forbedre sinnsro ved å påvirke det autonome nervesystemet positivt.
Som med all praksis, er det viktig å lytte til kroppens signaler. Hvis det oppstår ubehag, anbefales jeg deg å avslutte øvelsen og konsultere en erfaren veileder eller helsepersonell.
For deg som vil vite mer
Anuloma er sammensatt av to sanskritord – «anu», som betyr «med», «i rekkefølge» eller «etter», og «loma», som betyr «hår» eller «rekke». Dermed kan Anuloma oversettes til «medhårs» eller «naturlig rekkefølge.»
Bhramari kommer fra sanskritordet «Bhramar,» som betyr «bidronning.» Bhramari pranayama er oppkalt etter summingen vi lager under utpusten, den ligner dronningbiesummingen.
Vil du ha hjelp til å inkorporere pusten i din egen praksis? Jeg kan hjelpe – ta kontakt!
HIlsen Gunn Helene
No Comments