Slik planlegger du et sunt vegansk kosthold

Nøkkelen til et sunt vegansk kosthold – som for ethvert kosthold – er å inkludere en rekke matvarer. Ingen enkelt matvare kan gi alle de næringsstoffene kroppen trenger.

Det er utallige måter å sette sammen et sunt kosthold på, så også når det gjelder vegansk kost. Under finner du noen nøkkelmengder for ulike typer mat per dag og per uke, og noen viktige næringsstoffer å forholde seg til når man skal planlegge et sunt, vegansk kosthold.

Her er en oversikt over hvordan kosten settes sammen på en god måte. Alle mål oppgis i spiseklare mengder (fri for skall, steiner og annet som ikke spises):

Grønnsaker: 6 dl om dagen

Herav mørkegrønne grønnsaker: 3,5 dl i uken

Herav røde og oransje grønnsaker: 1,3 liter i uken

Herav belgfrukter (bønner, linser og erter): 7 dl i uken

Herav poteter og andre stivelsesrike grønnsaker: 1,2 liter i uken

Herav andre grønnsaker (som squash, sopp, stangselleri etc): 1 liter i uken

Frukt: 5 dl om dagen

Korn/kornvarer: 200 g per dag

Herav hele korn/fullkornsvarer: mer enn 100 g per dag      Herav hvitt/raffinert/siktet mel/lyse kornvarer: mindre enn 100 g per dag

Erstatnings-meieriprodukter (proteinrike, kalsiumrike, gjerne m/ vit D): 7,5 dl om dagen

Proteinrik mat (tofu, tempeh, soyaflokker, soyamel): 120 g per dag

Nøtter, frø: 60 g per dag

Oljer: 3 spiseskjeer om dagen

Tilsatt sukker, hardt (mettet) fett, tilsatt raffinert stivelse (maisenna etc): små mengder

Salt (velg jodert salt, ikke havsalt): 5 g per dag

Basert på 2015-2020 Dietary Guidelines for amerikanerne

Husk at jo mer restriktiv dietten er, jo mer utfordrende kan det være å få alle de næringsstoffene man trenger.

Kalsium

Spinat, mangold, grønnkål, svartkål, rosettkål og brokkoli er gode kalsiumkilder fra grønnsakene. Mandler er unike og bør brukes flittig – de er superrike på flott kalsium. Velg også kalsiumberikede meierierstatninger (les på pakken!) som soyamelk, havregurt, veganost (både «gulost» og smøreost) – og bruk tofu.

Vitamin D

Solen er en viktig kilde – man trenger minst 30 minutters eksponering hver dag for å danne nok vitamin D. Hender og fjes holder. Men dette virker bare når solen står høyt nok på himmelen – i måneder uten r i. Noen meieriprodukt-erstatninger er beriket med vitamin D. Bruk disse. Et D-vitamintilskudd (D-dråper, ikke tran) kan være nyttig, spesielt om vinteren.

Vitamin B-12

Dette vitaminet finnes bare i animalske matvarer, samt litt i tang som er «forurenset» med B12-holdige bakterier. Mangel på B12 kan gå upåaktet hen i lang tid hos veganere, så bruk et vitamintilskudd, helst B12-sprøyter.

Protein

Du kan lett få tilstrekkelig protein fra plantebasert mat hvis du spiser et assortert utvalg av dem i løpet av dagen. Bruk soyaprodukter og kjøtterstatter, belgfrukter, linser, nøtter, frø og hele korn. Chiafrø, hampfrø, puylinser, tofu og quinoa er gode proteinkilder. Kombiner gjerne flere typer proteiner i samme måltid for enda bedre effekt!

Omega-3-fettsyrer

Valnøtter, knuste linfrø og chiafrø er svært rike på omega-3. Det er også en del i rapsolje, soyaolje og soyabønner (edamame). Men fordi omdanning av plante-omega-3 til de typene som kroppen kan bruke kan være litt ineffektiv, spesielt når vi blir eldre, kan det være lurt å vurdere berikede produkter, kosttilskudd eller begge deler.

Jern

Tørkede bønner og erter, linser (spesielt Puy), havre, hirse, andre helkornvarer, mørkegrønne grønnsaker og tørket frukt som aprikos er gode kilder til jern. Fordi jern fra plantekost ikke så lett tas opp i kroppen, må veganere få i seg omtrent dobbelt så mye jern som altetere. Opptaket av plante-jern øker dersom man spiser C-vitaminrik mat som jordbær, sitrusfrukter, tomater, kål og brokkoli, samtidig som man spiser jernholdige matvarer. I samme måltid, altså!

Sink

Sink fra plantematvarer tas heller ikke så godt opp i kroppen som sink fra animalske matvarer. Bruk godt med hele korn og gryn, soyaprodukter, belgfrukter, nøtter og hvetekim.

Jod

Veganere spiser ikke melkeprodukter og fisk, og får derfor sjelden nok jod. De kan være i fare for å utvikle jodmangel (struma). I tillegg kan matvarer som soyabønner, kål av alle slag og søtpoteter fremme struma. Bruk jordert salt i all matlaging! Ikke havsalt, det inneholder for lite jod. Vær også varsom om du bruker alger som kilder til jod – det kan lett bli for mye. En knivsodd er nok!

Trenger du inspirasjon til å spise mer vegansk? Les denne saken om å tørre å bli veganer.