Så mange som 15-35 % av oss sliter med dårlig fordøyelse. Dette inkluderer irritabel tarm, funksjonell forstoppelse, funksjonell diaré, funksjonell oppblåsthet og diverse andre former for fordøyelsesubehag. Om du hører til denne gruppen, kjenner du hver dag på hvordan symptomene dine påvirker humør, energinivå, angst og stress.
Det finnes få medisiner som virkelig hjelper mot disse problemene. Men nå viser forskning at yoga som en del av mind-body terapi kan ha god effekt.
Yoga som mind-body terapi
Yogaen har røtter langt tilbake i klassisk indisk filosofi og kombinerer fysiske posisjoner (asanaer), pusteteknikk (pranayama) og avspenning eller meditasjon for å balansere kropp og sinn. Så mange som 10 % av pasienter som lider av irritabel tarm bruker yogapraksis for å lindre symptomene. Og dette har de grunn til. Det finnes nemlig dokumentasjon på at yoga kan påvirke nivåene av smerte så vel som angst og stress. For eksempel viste en studie at en yogisk pusteøvelse, surya bhedana pranayama, var like effektiv som loperamid i å redusere både angst og tarmbevegelse hos pasienter med irritabel tarm. For å oppnå den ønskede effekten, måtte deltakerne praktisere yoga to ganger daglig i to måneder. Men den gruppen som fikk loperamid, gikk glipp av en annen god effekt av yogapraksisen: nemlig en bedring i den autonome symptomscoren. Dette er et mål for hvordan det autonome nervesystemet vårt har det, og yoga balanserte aktiviteten i det parasympatiske og sympatiske nervesystemet slik at tarmmotiliteten (bevegelsene i tarmen) normaliserte seg.
Hatha-yoga
Utover rene pusteøvelser, kan også yogapositurer (asanaer) i serie (hatha-yoga) ha god effekt på et trøblete fordøyelsessystem. Dette er blant annet studert på to grupper barn og ungdommer i Nederland. Etter 10 halvannentimes hatha-yogaklasser rapporterte deltakerne om betydelige fall i smerteintensitet og hyppighet for smerter. Dette vedvarte også tre måneder etter at yogaforsøket var over. Fordi forsøket var så vellykket blant barna, ser forskerne nå på muligheten av å gjøre en tilsvarende studie av voksne.
Twist for bedre fordøyelse
Er du interessert i å prøve yoga for bedre fordøyelse? En svært virkningsfull positur er Ardha Matsyendrasana, se bildet. Dette posisjonen klemmer sammen tarmene og de indre organene og hjelper tarminnholdet å flytte seg i riktig retning.
Sitt på gulvet med bena rett frem, ha setet på et brettet pledd. Bøy knærne, sett føttene i gulvet og skli den venstre foten under det høyre benet slik at foten kommer på utsiden av høyre sitteknute. Legg utsiden av venstre ben ned på gulvet. Sett høyre fotsåle i gulvet på utsiden av venstre lår. Høyre kne peker rett opp i taket.
Pust rolig ut og roter overkroppen mot innsiden av høyre lår. Støtt høyre hånd i gulvet rett bak halebenet, og bruk venstre arm/albue til å trekke høyre kne inn mot brystet. La hodet bli med i rotasjonen, eller behold hodet rett frem (avhengig av hva nakken din tåler).
For hvert rolige innpust forlenger du forsiden av kroppen oppover, og for hvert rolige utpust roterer du kroppen litt mer mot høyre. Etter 5-8 dype pust inn og ut kan du løsne opp rotasjonen, komme tilbake til senter og bytte ben. Gjenta hele øvelsen mot venstre.
Trenger du hjelp til å bedre fordøyelsen – enten med yoga, ernæring eller ayurveda? Ta kontakt på gunn.helene.arsky@gmail.com
Vil du lese mer? Da kan du sjekke ut denne artikkelen på nett: European Journal of Integrative Medicine, Volume 5, Issue 4, August 2013, Pages 296-307
No Comments