Sitter du mye i løpet av dagen, er sjansen stor for at du har et stramt hofteparti. Dersom vi lar forsiden av hoften (hoftebøyer-muskelen) være kort over tid, uten å åpne, vil vi merke at det strammer seg i korsryggen og vi kan få vondt. Derfor er det lurt å åpne hoftene.
I restorativ – hvilende – yoga jobber vi med å plassere kroppen i trygge yogastillinger der du kan slappe av og hvile, uten å tenke på å skulle prestere noe. I hvilende yogastillinger kan spenninger og stress få slippe taket, og muskler og ledd kan mykt åpnes fordi de føler for det, ikke fordi vi tvinger frem en åpning.
Her er noen stillinger du kan prøve, for å åpne hoftene og føle deg ung, bevegelig og fylt av energi!
I tillegg til yogamatten trenger du et par avlange puter (eller bruk noen faste, opprullede tepper), to-fire mindre puter, to pledd til stillingene og et par yogaklosser eller store bøker. Ha gjerne et ekstra pledd over matten, så den er myk og komfortabel, og ha enda et teppe klart som du kan dekke deg med for ekstra varme i stillingene.
Hvilende halv frosk
Legg et par avlange puter foran deg på matten, oppå hverandre, som en bolster (eller bruk pledd). Legg deg på magen på putene. Hodet skal også være på putene. Trekk venstre kne opp til 90 graders vinkel, og legg høyre kinn på putene så du ser det bøyde kneet. Hvil ned i underlaget, pust rolig gjennom nesen, lukk øynene. Du kan ta et pledd over deg eller over hodet, så det blir mørkere. Etter 3 minutter bytter du sakte over til andre siden. Når andre side er ferdig, kan du rulle deg rolig over på ryggen (skyv vekk putene) og bli et par pust før du går videre i sekvensen.
Hvilende frosk
Legg vekk en av putene, og skyv den andre ned mot fotenden av matten. Brett sammen et pledd og legg i hodeenden av matten. Legg deg på magen på matten, med knærne fra hverandre og stortærne sammen, oppå puten. Hvil pannen i gulvet, enten oppå hendene dine eller legg pledd under. Uansett bør nakken være rett og ansiktet vendt ned, på en slik måte at du får puste. Hvil ned i underlaget, pust rolig gjennom nesen, lukk øynene. Du kan ta et pledd over deg eller over hodet, så det blir mørkere. Etter 3 minutter kommer du rolig over på ryggen og blir et par pust før du går videre i sekvensen.
Hvilende øyenstikker
Sett deg på langsiden av matten, gjerne på et sammenbrettet pledd så du får vippet bekkenet litt fremover og korsryggen er ørlite svai. Plasser bena bredt fra hverandre, men ikke overdriv! Plasser alt du ellers har av utstyr ved siden av deg. Kom rett fremover med strak rygg, og stopp idet du kjenner et lite drag i utsiden av hoften eller i korsryggen. Bli der, og mykne i nakke, skuldre og rygg, la hodet henge nedover. Bruk utstyret og bygg et tårn du kan støtte pannen mot, slik at hele rygg- og nakkepartiet får hvile. La hendene hvile der det kjennes mest behagelig ut. Plasser gjerne et pledd over ryggen, for ekstra varme. La alle muskler i kroppen gi slipp. Etter 3 minutter skyver du deg sakte opp i sittende stilling igjen, uten å flytte på bena. Pust rolig før du går til siste posisjon i sekvensen.
Hvilende sommerfugl
Legg et par avlange puter bak deg på matten, oppå hverandre, som en bolster (eller bruk pledd). Plasser gjerne klosser (eller tykke bøker) under den bakre enden, slik at bolsteren heller litt inn mot midten av matten. Legg et sammenbrettet pledd på hver side av matten, ca. midt på. Sett deg med korsbenet tett inntil kortenden av putene. Plasser fotsålene mot hverandre, trekk føttene litt nærmere skrittet. Sett hendene i gulvet på hver side av putene og legg deg gradvis ned på putene, ryggsøylen skal treffe midt på putene, og hodet skal ha støtte. Stapp pledd under hvert lår, slik at innsiden av lårene får hvile. Dekk deg gjerne med enda et pledd, eller legg en sokk over øynene så det blir mørkere. Hvil hendene og albuene langs kroppen, ned på gulvet. Pust rolig gjennom nesen, og bli her i 3-10 minutter før du sakte kommer opp i sittende igjen. Bli i et par pust, før du åpner øynene og er klar for å fortsette dagen din.
No Comments