At det oppstår yogaskader i klasser, kommer kanskje som en overraskelse på noen av oss. For yoga blir jo ansett som den typen bevegelse og «trening» som passer, dersom du allerede har en skade å ta hensyn til. Så hva kan gå galt på matten?
Flere ting kan gå galt, faktisk. Og etter hvert som stadig flere treningsstudioer tilbyr yogaklasser for veldig mange på en gang, og hvor instruktøren ikke ser hva hver enkelt gjør, så kan skader oppstå. Enten akutt (ved en brå bevegelse, et fall, eller ved at man tar for hardt i), eller som følge av å gjøre en øvelse litt feil, gjentatte ganger, over lang tid. Slitasjeskade, rett og slett.
De tre vanligste yogaskadene kan man så absolutt forebygge, dersom man har en god og observant yogalærer og man også lærer å lytte til kroppens signaler. Her er skadene – og forebyggingen du kan gjøre:
Rift i hamstring-festet
Hamstringen er musklene du har på baksiden av låret, 3-4 stykker alt ettersom. De er festet rett under setet, nedenfor sitteknutene, der hvor rumpe går over til å bli lår. Og dette er et svært utsatt punkt. Spesielt for alle som er litt stive i hamstringene, men som gjerne vil nå ned til gulvet eller prøve på spagaten. Dette lille området dypt inne i gluteus-musklene kan revne, litt etter litt, om man stadig overstrekker. Dette kan føre til arrdannelser i senen som fester muskelen, og til at hamstringen oppleves som enda stivere – og man presser enda hardere for å «bli myk».
Forebygg problemer: Bøy knærne lett i alle foroverbøyer, enten det er sittende eller stående posisjoner. Aktiver hamstring-musklene slik at bakside lår ikke er avslappet idet du bøyer deg fremover.
Smerter i håndleddene
Dette er nok den vanligste blant yogaskader. Mange yogaposisjoner krever at man plasserer vekt i hendene. Ikke bare de ekstreme stillingene, som håndstående eller sideplanke, men også vanlige stillinger som hunden som ser ned, hunden som ser opp, lav og høy planke og så videre. Om man i utgangspunktet ikke er vant til å ha vekt på håndleddene, kan dette smerte. Men også feilstillinger og feilbelastninger over tid kan skape slitasjeskader i håndleddene.
Forebygg problemer: Når du er i planken eller hunden som ser ned – ikke skyv kroppsvekten fremover, over og forbi håndleddene. Fordel kroppsvekten gjennom hele kroppen. Om du aktiverer kjernemuskulatur og ben i disse stillingene, får du også mindre tyngde i håndleddet. Bruk fingertuppene aktivt, la dem gripe ned i underlaget. Og om du skal opp i håndstående, må du varme godt opp og åpne skuldrene slik at du får en korrekt plassering i selve håndstående-stillingen.
Anspent nakke
Mange av oss tilbringer mye tid (mer enn vi vil tenke på), bøyd frem over telefonene våre. Det betyr at nakkemusklene blir forlenget der bak. Samtidig er musklene anspente, fordi de holder tyngden av hodet halvveis oppe. Med en slik nakke, kan det lett oppstå skader eller smerter når man praktiserer yoga. Utsatte posisjoner er hunden som ser opp (om du krøller nakken bakover) og i rotasjoner der kroppen går en vei og hodet den andre. Kamelen og bordet er også stillinger som kan skape press i nakken, selv om det ser ut som om man slapper av og slipper hodet bakover.
Forebygg problemer: Et sterkt skulderparti kan støtte nakken bedre, så sørg for at du trener styrke i denne delen av kroppen. La også være å slippe tyngden av hodet hele veien bakover, både i hunden som ser opp og i kamelen. Det kan være bedre å ha haken litt inn mot brystet. Og i rotasjoner kan du la haken være på linje med brystbenet, ikke mer rotert.
Mer å lese: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31513523/
No Comments